CONY的世界

基本代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。簡單來說，若你的基本代謝率是1500卡路里，而你整天都在休息，沒有任何其他活動的話，這天便會消耗1500卡路里。

細胞的生理功能不同，其代謝能力也不同，一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少，因此BMR與瘦肉組織（Lean Body Mass）成正比關係。基礎代謝量會因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態而有所不同。故BMR可以代表人體細胞的代謝能力。

基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，短期內很少改變，幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低，但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢，一般來說，人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高，到了孩童時期會快速下降，等到成人其後會逐漸趨於穩定。

有了正確的基礎代謝率後，可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量，再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量，若是要進行減重計劃時，每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500卡的話，這樣一個月下來可減少15000卡的攝取，大約可減去2公斤左右的體重，因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎，也可以說是每一個減重者是否成功的魔術數字。基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此代謝率低的人，在減重時就會吃很大的虧，將來體重增加的機會一定比別人大

早餐篇－優質高蛋白，高纖必要含

一日之計在於晨。早餐吃得高蛋白，可以開啟一整日清晰的思考能力與充沛
的精神活力，加顆茶葉蛋或是水煮蛋就這麼如此容易。再搭配一份的高纖全
麥麵包、土司或者多穀類米食、燕麥，持續平穩地給與身體熱量來源。可減
少血糖的激升與過度刺激胰島素分泌而使血糖又下降快速讓人容易昏昏欲睡
，大腦變得遲鈍狀況發生。一般族群都適合這麼做，想減重的人更是需要。

「雞蛋」是最經濟卻最高品質與高量的蛋白質來源。早餐兩顆蛋並不會影響脂肪或膽固醇的代謝
高蛋白飲食較不會餓，可以自然減少攝食熱量而減重。蛋所含的糖類低於1%，女性運動後如果飢餓難耐，可以考慮吃水煮蛋、茶葉蛋、蛋花湯，其保留蛋的營養含量並減低被氧化的膽固醇與脂肪含量優於炒蛋、荷包蛋、小吃的鹹蛋黃這些蛋的烹調方式。 

午餐篇－均衡攝取，少油多蔬果

中餐外食教戰最好的地方就式自助餐店。夾菜的時候工具很重要，夾子夾菜
好過用湯匙舀菜；主菜烹調方式用蒸、煮、烤、滷優於炸、煎、炒，燴。動
物肉類的皮都要去掉。多吃魚肉、雞蛋、雞肉、豬肉、較低精緻加工的黃豆
類製品；三種不同顏色的蔬菜各一份；若麵食的話，選擇湯麵優於乾麵，能
減少多餘的醬料鹽份與熱量攝取。舉個例子：一碗沙茶乾麵所下的一匙沙茶
醬就有１００大卡對比一碗陽春湯麵加顆滷蛋都還比不上前者的熱量。

晚餐篇－清爽低油，心情放輕鬆

「消夜、大餐、零食」，三項中只要其中任何一項是經常作的，那麼整天的
努力就很容易前功盡棄。晚餐的飲食，原則上口味要清淡，避免重口味重鹹
的刺激，只要晚上一吃到像鹹酥雞之類高油，重口味食物，往後幾天就難抗
拒想再吃這類食物的欲望產生。維持吃得清爽、清淡，一碗熱呼呼少油無勾
芡的蔬菜熱湯，適量的雜糧飯，搭配去皮的白肉及低糖份水果，保持晚上心
情輕鬆，培養睡眠情緒，好好地早點睡上一覺，無論是要保持健康體態或進
行減重，都是相同需要的喔。

衛生署建議:女生一日攝取不要超過1200卡，男生1500卡
但切忌一日飲食不可低於800卡

切忌"營養失調越嚴重，基礎代謝率越低"

要怎麼樣才可以減重又吃得飽？林口長庚醫院營養師姜倩玲表示，用餐時應先選擇讓胃感到飽足的食物
，就可以減少單餐飲食攝取量，且不容易感覺饑餓。什麼樣的飲食可以有飽足感，營養師建議：

一、選擇低升糖指數(GI)飲食：所謂升糖指數，是指食物被胃吸收，並轉化成血糖的速度。高GI食物如
稀飯、白麵包，一旦被快速吸收，就容易感覺餓。因此，姜營養師建議應該多攝取低GI飲食，如黃豆、
五穀類、以及綠葉蔬菜，以延緩饑餓感產生。

二、提高纖維攝取：膳食纖維遇到水後會在腸胃道膨脹，增加胃中的食物體積，自然就容易產生飽足
感。

三、足量的蛋白質攝取：蛋白質是建構肌肉的重要營養素。肌肉組織能夠提高基礎代謝率，幫助人體
消耗更多的熱量。此外，蛋白質的吸收速度比碳水化合物慢，在腸胃停留的時間較久，也比較不容易
餓。不過，營養師提醒，肉類是現代人主要的蛋白質來源，但卻也是最大的脂肪攝取來源，飲食上應該要
用非加工豆類如豆漿，取代部份的肉類攝取較佳